“Volite sebe i vježbajte”- Magda Pletikosa Pavić, dr. med., spec.epidemiologije

Tjelesna aktivnost i mentalno zdravlje – „U zdravom tijelu zdrav duh“

„Nedostatak fizičke aktivnosti uništava dobro stanje svakog ljudskog bića, dok ga pokret i metodička tjelovježba štede i čuvaju“. Platon

 “Mens sana in corpore sano” je stara latinska poslovica koja se nalazi u pjesmi rimskoga autora Juvenala (Satira X, stih 356) i dokazuje da su ljudi od drevnih vremena bili svjesni važnosti tjelesnog vježbanja za očuvanje mentalnog zdravlja.

Ljudsko tijelo je stvoreno za kretanje. Tjelesna aktivnost sastavni je dio života i svakodnevno je provodimo šetnjom, kućanskim poslovima, igrom…, ali i sportskim i rekreativnim aktivnostima na raznim razinama. Tjelesni napor je prirodna potreba organizma i čovjek se osjeća bolje nakon što zadovolji svoju prirodnu potrebu (kineziolozi govore o »iskonskoj biotičkoj potrebi za kretanjem«).Tehnološkim napretkom civilizacije započelo je doba tjelesne neaktivnosti i pretežno sjedilačkog načina života, gotovo pandemijskih razmjera.

Dobrobiti tjelesnog vježbanja za čovjekovo zdravlje su unapređenje općeg zdravstvenog statusa, kao i  prevencija bolesti. Od najranije životne dobi, tjelesno vježbanje  pozitivno djeluje na rast i razvoj, te funkcionalne sposobnosti organizma. Unatoč povećanju svijesti o tim pozitivnim učincima na zdravlje, oko 60% odraslih neredovito je aktivno ili potpuno neaktivno, a naročito je zabrinjavajuće što su djeca sve više tjelesno neaktivna. 

Brojna istraživanja pokazuju da ljudi koji održavaju primjerenu razinu tjelesne spremnosti žive dulje, imaju tri puta manju smrtnost u dobi između 50 i 70 godina, imaju smanjen rizik za nastanak visokog  krvnog tlaka, pretilosti, povišenog kolesterola, povišene glukoze u krvi, dijabetesa, osteoporoze, koronarne bolesti srca, cerebrovaskularnih incidenata i bolesti bubrega. Pokazalo se da redovita tjelovježba smanjuje rizik za nastanak nekih zloćudnih tumora: dojke, debelog crijeva i prostate.

 

Kako tjelesna aktivnost utječe na mentalno zdravlje?
Znanost već dugi niz godina iznova dokazuje da tjelesna aktivnost ima mnogobrojne pozitivne učinke na mentalno zdravlje, što uključuje kognitivno, emocionalno i socijalno blagostanje:
•    Podizanje raspoloženja i energije (aerobno vježbanje povećava nivo endorfina – hormona zaslužnog za osjećaj sreće i prirodne energije). 
•    Osjećaj zadovoljstva (povećava se nivo dopamina i serotonina).
•    Otpornost na stres (smanjuje se nivo kortizola – „hormona stresa“). Povećavanje otpornosti na stresne događaje putem redovite tjelovježbe naziva se „cijepljenjem protiv stresa“. Kako bi se postigla najveća psihološka korist od vježbanja u odnosu na stres, preporučuje se sudjelovati u aerobnim vježbama nekoliko puta tjedno po dvadesetak minuta, tijekom barem dvanaest tjedana.
•   Ublažavanje depresije. Brojna istraživanja provedena na depresivnim ljudima (učenicima, studentima, radnicima) dokazala su da tjelesno vježbanje ima gotovo jednak učinak na zdravlje kao i psihoterapijske metode. Za smanjivanje simptoma depresije, smatra se da je najbolje baviti se kombinirano aerobnim (kontinuirano i ritmično vježbanje niskog intenziteta, pri čemu je osobi dostupna dovoljna količina kisika, poput vožnje bicikla) i anaerobnim (vježbanje visokog intenziteta i kratkog trajanja, poput dizanja utega) aktivnostima i to tijekom više tjedana. Pritom je važno ne odustajati od vježbanja; što duže i češće vježbamo, izraženiji je utjecaj na smanjenje simptoma depresije. Za borbu protiv depresije naročito su korisne šetnja, trčanje, bicikliranje, tenis, planinarenje i dizanje utega.
•    Smanjena tjeskoba. Utjecaj tjelovježbe na tjeskobu sličan je utjecaju na depresiju, uz jednu razliku: anaerobne vježbe nisu učinkovite kao kod depresije. Ukoliko se osjećamo tjeskobno i uplašeno, vježbe poput dizanja utega neće imati značajniji utjecaj na ublažavanje našeg stanja. Aerobne vježbe su itekako korisne: ako nemamo vremena za redovit program vježbanja; dovoljno je već i jednokratno vježbati duže od dvadesetak minuta kako bi se tjeskoba ublažila. Novija istraživanja pokazuju da bismo trebali imati koristi čak i od samo pet minuta tjelesne aktivnosti.
•    Povećanje kvalitete sna.
•    Poboljšavanje mentalnih sposobnosti. Istraživanja su pokazala da tjelovježba u trajanju od minimalno dva tjedna značajno poboljšava našu sposobnost učenja, efikasnost u donošenju odluka i procesiranju različitih informacija, kreativnost. Čak i jednokratno vježbanje (npr. pola sata trčanja) može pospješiti našu sposobnost planiranja, organiziranja vremena, usmjeravanja pažnje i radno pamćenje. Pored kratkoročne koristi, sudjelovanje u tjelesnim aktivnostima može nam donijeti i dugotrajnu dobit; u ranoj i srednjoj odrasloj dobi usporava pad mentalnih sposobnosti do kojeg dolazi u starijoj dobi, a uz to smanjuje se i vjerojatnost pojave demencije i obolijevanja od Alzheimerove bolesti.
•    Utjecaj na samopoštovanje. Bavljenje sportom i tjelovježbom, povećava i naše samopoštovanje, pri čemu je pozitivan utjecaj najveći kod onih ljudi čije je samopoštovanje inače nisko. Smatra se da aerobne vježbe imaju veći utjecaj na samopoštovanje od drugih vrsta aktivnosti.
•    Povećava socijalizaciju, društvenu aktivnost i smanjuje osjećaj usamljenosti i izolacije (integracija u socijalne grupe).
•    Pozitivan utjecaj na zdravstveno rizično ponašanje: nepušenje, smanjenje konzumiranja alkohola, izbjegavanje konzumacije droga…
•    Pozitivan utjecaj na stopu nasilja (sniženje).
•   Tjelesno vježbanje omogućava  razvoj pozitivnih društvenih i moralnih osobina kao što su: timski rad, unapređenje međuljudskih odnosa, solidarnost, pravednost, odlučnost, smjelost, prisebnost, upornost, ustrajnost, discipliniranost, odgovornost, iskrenost, skromnost, optimizam, poštenje, kulturno ponašanje, patriotizam i dr.
•    Tjelesno vježbanje podiže kvalitetu života pojedinca.

Savjeti
Preporuka Svjetske zdravstvene organizacije je svakodnevna tjelesna aktivnost  u trajanju od najmanje pola sata. Svakodnevno vježbanje ili vježbanje barem tri puta tjedno, po jedan sat je najbolji način da unaprijedite svoje zdravlje! Tjelesna aktivnost ne mora biti sportska. Srednja razina tjelesne aktivnosti dovoljna je za smanjenje zdravstvenih rizika i prevencije bolesti. Aktivnošću srednjeg intenziteta smatra se ona pri kojoj možemo normalno govoriti.

Odvojite dovoljno vremena. Učinci tjelesne aktivnosti su kumulativni, pribrajaju se. Možete biti tjelesno aktivni 30 minuta, dva puta po petnaest minuta ili tri puta po deset minuta. Iako se pozitivni učinci tjelovježbe pokazuju i nakon bavljenja samo jednom aktivnosti u trajanju od po 5 minuta, za maksimalne učinke preporuka su aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta barem 150 minuta tjedno (npr. 5 puta po 30 minuta) ili aerobno vježbanje jačeg intenziteta sat vremena tjedno.

Izaberite aktivnost koju volite i u kojoj uživate. Osluškujte sebe, izbori i mogućnosti su brojne.

Prilagodite aktivnost svojim sposobnostima. Tjelesna aktivnost uvijek mora biti prilagođena dobi, fiziološkom stanju organizma, zdravstvenom stanju i vlastitim sklonostima. Preporučuje se konzultacija s liječnikom, naročito ako bolujete od pojedinih bolesti.

Počnite sada. Početak bavljenja tjelesnom aktivnosti u djetinjstvu je osnovni čimbenik koji utječe na provođenje redovite tjelesne aktivnosti u odrasloj dobi, ali nikada nije kasno započeti! Tjelesna aktivnost nam omogućava da u starijoj dobi ostanemo samostalni i neovisni o tuđoj pomoći.

Uzimajte prilike za tjelesnu aktivnost. Umjesto automobila, autobusa, tramvaja, odaberite šetnju. Unjesto dizala, koristite stepenice. Ne propuštajte rad u vrtu, igru s djecom u prirodi, šetnju sa psom…

Počnite umjereno. Ako do sada niste bili aktivni – počnite s umjerenim aktivnostima u trajanju 5 – 10 minuta pa ih postupno produljujte i intenzivirajte.

Postavite razumne ciljeve. Na početku prilagodite očekivanja i postavite lakše zadatke (ne možete odmah istrčati maraton). Mnogi prestaju vježbati zbog nerealnih i previsoko postavljenih ciljeva.

Ne odustajte. Ne zaboravite da je jednokratna vježba poput jedne doze lijeka, za učinkovitost treba više vremena.

„Nikada nije kasno da postavite novi cilj, ili sanjate novi san.” C. S. Lewis

Voditeljica odjela za prevenciju u sportu
Magda Pletikosa Pavić, dr. med., spec.epidemiologije
http://www.nzjz-split.hr/index.php/2-uncategorised/207-tjelesna-aktivnost-i-mentalno-zdravlje-u-zdravom-tijelu-zdrav-duh
Doktore, hitno!